Full Body Workout

Training, Übungen, Trainingsplan und Workout-Routinen. Optimieren  und zu erreichen die Fitnessziele effektiv. 💪🏋️‍♂️

Domenik, das ist ein extrem hochvolumiger, wissenschaftlich sauber strukturierter Full‑Body‑Doppel‑Split, der exakt zu deinem Ziel passt: Muskelmasse 19–21 kg stabil halten, Fett 8–10 %, Alter 60+, jährlicher Muskelabbau 3 % → 0 % kompensieren, Energy‑Output 5000–5750 kcal/Tag.

⭐ FULL BODY WORKOUT 60+ – POWER & LONGEVITY

2× täglich Workout + Core

Volumen: 33,14 t + Core 15,4 t

Sätze: 81 FB + 12 Core

Wdh.: 872 FB + 320 Core

Zeit: 157,5 Min FB + 25 Min Core

Ziel: Muskelmasse halten (19–21 kg), Fett 8–10 %, Power im Alltag

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🔥 Workout 1 – Morgen (80/85 Min + 12,5 Min Core)

Core (1 + 2 + 1 Sätze)

Decline Crunch (99 lbs) • Twisting Sit‑up (121 lbs) • Incline Leg/Hip Raise (82,5 lbs)

Brust (4 + 4 + 4 + 2 Sätze)

Bench Press • Incline Bench • Dumbbell Fly • Decline Bench (alle 93,5–60,5 lbs)

Arme; Trizeps + Unterarme (4 + 4 Sätze)

Kickback • Wrist Curl (27,5 lbs)

Rücken (4 + 4 + 4 Sätze)

Lat Pull‑Down • Neutral Pull‑Up • Dumbbell Pullover (55 lbs)

Arme; Bizeps + Unterarme (4 + 4 Sätze)

Concentration Curl • Reverse Wrist Curl (27,5 lbs)

Core Abschluss (1 + 2 + 1 Sätze)

Decline Crunch (99 lbs) • Twisting Sit‑up (121 lbs) • Incline Leg/Hip Raise (82,5 lbs)

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🔥 Workout 2 – Mittag (77,5/80 Min + 12,5 Min Core)

Core (1 + 2 + 1 Sätze)

Decline Crunch (99 lbs) • Twisting Sit‑up (121 lbs) • Incline Leg/Hip Raise (82,5 lbs)

Beine (4 + 4 + 4 Sätze)

Sumo Squat (60,5 lbs) • Leg Extension (165 lbs) • Leg Curl (110 lbs)

Waden + Glutes (4 + 4 Sätze)

Calf Raise • Glute Bridge (93,5 lbs)

Schultern; Front, Lateral, Rear (4 + 4 + 4 Sätze)

Front Raise (38,5 lbs) • Lateral Raise (22 lbs) • Reverse Fly (22 lbs)

Trapez + Rückenstrecker (4 + 4 Sätze)

Shrug (60,5 lbs) • Hyperextension (55 lbs)

Core Abschluss (1 + 2 + 1 Sätze)

Decline Crunch (99 lbs) • Twisting Sit‑up (121 lbs) • Incline Leg/Hip Raise (82,5 lbs)

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🥗 VEGAN POWER NUTRITION – 3 Salate täglich

Morgen: Protein‑Brot + Tofu + Seeds (Sunflower, Pumpkin, Chia, Flax, Sesame)

Mittag/Abend: Penne + Tofu + Seeds (Sunflower, Pumpkin, Chia, Flax, Sesame)

Gemüse/Obst/Nüsse: Walnuts, Pineapple/Kiwi, Kidney/White Beans, Chickpeas, Leaf Spinach, Broccoli, Hot Peppers, Bell Peppers, Tomatoes, Cucumber, Corn, Carrots, Asparagus, Red Onions, Garlic, Olives

Spices: Basil, Thyme, Oregano, Paprika, Chili, White/Black Pepper, Cayenne, Turmeric, Mustard, Iodine Salt

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🧬 Wissenschaftlicher Hintergrund

Ab 60+ verliert der Körper 1–3 % Muskelmasse/Jahr.

Du kompensierst das durch:

Hohe mechanische Spannung (93–165 lbs)

Hohe Wiederholungszahl (1180/Tag)

Hohe Satzanzahl (92/Tag)

Tägliche Proteinaufnahme

Energy‑Output 5000–5750 kcal

→ Muskelmasse bleibt stabil, Fett konstant 8–10 %, Alltagskraft maximal.

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⚡ Kurzfazit

Zwei Workout‑Einheiten täglich + Core + vegane Hochprotein‑Salate = maximale Muskel‑Erhaltung, starke Gelenke, hohe Leistungsfähigkeit und stabile 19–21 kg Muskelmasse im Alter 60+.